niatnya sih mau shaping ni badan yang semakin menjauh dari kata 'bugar' wehehehe
mahal sih emang tapi sesuai sama pelayanan dan fasilitasnya,
dapet free training sama PT (personal trainer) 3 pertemuan
terus gue dibilangin harus lanjut pake PT soalnya badan gue kaku banget -_-
sementara kagak dulu soalnya lagi hemat hehehe
biar ada infonya ni gue kasi pola fitness yang bagus buat lo yang pengen tubuh berbentuk (y)
WORKOUT PLAN
Aspek penting berikutnya yang sangat menentukan keberhasilan program Anda untuk mendapatkan perut sixpack adalah pola latihan. Dalam menu latihan, yang terpenting adalah rutin dan merata untuk semua otot yang Anda miliki meskipun tujuannya adalah untuk membentuk sixpack.
Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan, otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) mendapatkan 9-12 set inti dan otot kecil (lengan, perut dan betis) mendapatkan 6-8 set inti. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil, kecuali Anda berlatih 5 kali seminggu maka bisa Anda pisah-pisah seperti pada contoh di bawah.
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah dalam latihan adalah istirahat antar set cukup 1-2 menit. Ini penting sekali agar otot tetap pumping dan mengembang saat latihan. Dengan demikian total waktu yang dihabiskan dalam 1 sesi latihan beban 45-60 menit dah cukup.
Contoh Pola Latihan untuk Program Sixpack:
SENIN
CHEST
- Flat Barbell Press 4 set x 10-12 reps
- Incline Barbell Press 3 set x 10-12 reps
- Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12 reps
- Cable Crossover 3 set 10-12 reps
- Center Crunch 4 set x 15-20 reps
- Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
BACK
- Lat Pull Down 4 set x 10-12 reps
- Seated Cable Row 4 set x 10-12 reps
- Deadlift 4 set x 10-12 reps
- Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps
- Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps
- Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
KAMIS
SHOULDER
- Overhead Barbell Press 4 set x 10-12 reps
- Side Lateral Raise 3 set x 10-12 reps
- Front Barbell Raise 3 set x 10-12 reps
- Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12 reps
- Barbell Shrug 4 set x 10-12 reps
- Center Crunch 4 set x 15-20 reps
- Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
LEGS
- Squat 4 set x 10-12 reps
- Leg Curl 4 set x 10-12 reps
- Leg Extension 4 set x 10-12 reps
- Standing Calf Raise 4 set x 10-12 reps
- Side Crunch 4 set x 15-20 reps
TRICEPS
- Skull Crusher 4 set x 10-12 reps
- Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12 reps
- Concentration Curl 4 set x 10-12 reps
- Hammer Curl 3 set x 10-12 reps
- Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps
- Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
Catatan:
- Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
- Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
- Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.
- Jadwal dan hari latihan bisa disesuaikan dengan waktu yang tersedia.
- Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
- Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
- Latihan treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak bisa dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat selama 20 menit secara konstan, maupun dengan metode zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari, dilakukan selama 20 menit.
Latihan abdominal untuk menimbulkan otot perut adalah dengan cara menambah beban pada latihan kita, sehingga otot perut akan terstimulasi untuk tumbuh dan lebih tebal.
Variasi-variasi latihan abdominal baik yang menggunakan alat antara lain:
- Cable Crunch
- Decline Bench Crunch
- Hanging Knee Raise
- Hanging Leg Raise
- Standing Oblique Cable Crunch
- Ab Wheel
- Rope Crunch
- Swiss-Ball Roll Out
- Reverse Crunch
- Scissor Kick
- Curl Up
- Side Jackknife
- Straight-Leg Crunch
- Hip Thrust
- Crossover Crunch
- Leg Raise
- Twisting Crunch
sumber : http://duniafitnes.com/training-plans/six-pack-guide.html/3
Tidak ada komentar:
Posting Komentar