fitness yuk!!

mulai tanggal 1 April kemarin gue mulai fitness di salah satu pusat kebugaran di daerah Bintaro
niatnya sih mau shaping ni badan yang semakin menjauh dari kata 'bugar' wehehehe

mahal sih emang tapi sesuai sama pelayanan dan fasilitasnya,
dapet free training sama PT (personal trainer) 3 pertemuan
terus gue dibilangin harus lanjut pake PT soalnya badan gue kaku banget -_-
sementara kagak dulu soalnya lagi hemat hehehe

biar ada infonya ni gue kasi pola fitness yang bagus buat lo yang pengen tubuh berbentuk (y)

WORKOUT PLAN
Aspek penting berikutnya yang sangat menentukan keberhasilan program Anda untuk mendapatkan perut sixpack adalah pola latihan. Dalam menu latihan, yang terpenting adalah rutin dan merata untuk semua otot yang Anda miliki meskipun tujuannya adalah untuk membentuk sixpack.
Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan, otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) mendapatkan 9-12 set inti dan otot kecil (lengan, perut dan betis) mendapatkan 6-8 set inti. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil, kecuali Anda berlatih 5 kali seminggu maka bisa Anda pisah-pisah seperti pada contoh di bawah.
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah dalam latihan adalah istirahat antar set cukup 1-2 menit. Ini penting sekali agar otot tetap pumping dan mengembang saat latihan. Dengan demikian total waktu yang dihabiskan dalam 1 sesi latihan beban 45-60 menit dah cukup.
Contoh Pola Latihan untuk Program Sixpack:
SENIN
CHEST

• Flat Barbell Press 4 set x 10-12 reps
• Incline Barbell Press 3 set x 10-12 reps
• Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12 reps
• Cable Crossover 3 set 10-12 reps

ABDOMINAL

• Center Crunch 4 set x 15-20 reps

CARDIO

• Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA
BACK

• Lat Pull Down 4 set x 10-12 reps
• Seated Cable Row 4 set x 10-12 reps
• Deadlift 4 set x 10-12 reps
• Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps

ABDOMINAL

• Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps

CARDIO

• Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF
KAMIS
SHOULDER

• Overhead Barbell Press 4 set x 10-12 reps
• Side Lateral Raise 3 set x 10-12 reps
• Front Barbell Raise 3 set x 10-12 reps
• Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12 reps
• Barbell Shrug 4 set x 10-12 reps

ABDOMINAL

• Center Crunch 4 set x 15-20 reps

CARDIO

• Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

JUMAT
LEGS

• Squat 4 set x 10-12 reps
• Leg Curl 4 set x 10-12 reps
• Leg Extension 4 set x 10-12 reps
• Standing Calf Raise 4 set x 10-12 reps

ABDOMINAL

• Side Crunch 4 set x 15-20 reps

SABTU
TRICEPS

• Skull Crusher 4 set x 10-12 reps
• Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12 reps

BICEPS

• Concentration Curl 4 set x 10-12 reps
• Hammer Curl 3 set x 10-12 reps

ABDOMINAL

• Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps

CARDIO

• Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

MINGGU OFF
Catatan:

• Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
• Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
• Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.
• Jadwal dan hari latihan bisa disesuaikan dengan waktu yang tersedia.
• Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
• Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
• Latihan treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak bisa dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat selama 20 menit secara konstan, maupun dengan metode zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari, dilakukan selama 20 menit.

LATIHAN ABDOMINAL
Latihan abdominal untuk menimbulkan otot perut adalah dengan cara menambah beban pada latihan kita, sehingga otot perut akan terstimulasi untuk tumbuh dan lebih tebal.
Variasi-variasi latihan abdominal baik yang menggunakan alat antara lain:

• Cable Crunch
• Decline Bench Crunch
• Hanging Knee Raise
• Hanging Leg Raise
• Standing Oblique Cable Crunch
• Ab Wheel
• Rope Crunch
• Swiss-Ball Roll Out

Variasi-variasi latihan abdominal baik yang tidak menggunakan alat antara lain:

• Reverse Crunch
• Scissor Kick
• Curl Up
• Side Jackknife
• Straight-Leg Crunch
• Hip Thrust
• Crossover Crunch
• Leg Raise
• Twisting Crunch

semoga sukses fitnessnya, doain gue sukses juga fitnessnya hehe

sumber : http://duniafitnes.com/training-plans/six-pack-guide.html/3

Helaian rambut misterius

*sesi curhat*
 
sampe sekarang gue belum ngerti kenapa ada helaian-helaian rambut misterius di kamar....
asalnya dari mana sih? perasaan rambut gue juga gak rontokan, 
lagian rambut gue pendek, ya kali ni sampe ada yang panjangnya sejari manis....

tiap kali dibersihin muncul lagi kagak ngerti kenapa

masalahnya, ini rambut gue apa bukan? -_____-
atau rambut "seseorang" yang mengunjungi kamar gue :/
atau atau atau....

biarkan waktu yang menjawab *sodorin mic ke waktu*

Arti Loyalitas......

lihat en.wikipedia.org/wiki/Francesco_Totti atau www.francescototti.com/

fokuskan kepada 

apa yang telah dilewatinya dengan 'loyalitas'nya

dan apa yang telah dia dapatkan sekarang.

itulah arti dari 'loyalitas' dan itulah yang akan didapatkan seseorang dari'loyalitas'nya

Posting pertama 2013, biarin orang katain norak, emang iye! emang begitu!

*sesi curhat*

terakhir nulis disini itu bulan November 2012, berarti sekitar 4 bulanan absen dari dunia tulis menulis

tahun ini bakalan jadi tahun kesuksesan, sekaligus tahun yang paling sibuk seumur hidup

bulan Mei udah mesti ngumpulin outline, bulan Juni PKL, diantara Mei-Juni ada capacity building ( latihan semi militer), kelarnya PKL bulan Juli, ngurus berkas-berkas sampe Agustus, penilaian laporan dll, dan pada akhirnya YUDISIUM perkiraan akhir Oktober.

alhamdulillah, berarti dalam 7 bulan lagi insyaAllah 1 babak dalam perjalanan hidup ini selesai. :D

semoga Allah memberikan rahmat dan hidayah-Nya pada kita semua :)

Bingung PKL dimana, judulnya apa -____-

*sesi curhat*

Gue dan temen-temen gue satu spesialisasi Kebendaharaan di STAN lagi bingung milih tempat buat PKL,
Bingungnya itu milih tempat yang sesuai tema PKL, 
Gue dapetnya alhamdulillah Pelaksanaan Anggaran, jadi lumayan gampang nentuin tempat secara dimana-mana bisa :D
susahnya? nentuin judul, yang kebagian tema Pelaksanaan Anggaran itu ada 200 orang, kebayangkan gimana milih judul yang beda dan orisinil dari 199 judul lainnya? -___-

yang jelas harus tetap semangat dan percaya serta berdoa pastinya

wish me luck 

Kecanduan main game online

gue lagi ketagihan main War2 Glory, lu pada cobain deh, mantep gamenya

sekian.

cobain dahhh

Jangan hina tim gue lo, bacot!!!

judul diatas itu jadi petikan yang paling sering keluar saat debat tentang penampilan tim kesayangan baik secara langsung maupun daru dunia maya
kenapa bisa sebegitu fanatiknya sih sama suatu tim?
kalau menurut gue kecintaan atas sesuatu itu gak mempunyai alasan, berlaku buat rasa cinta lo ke manusia maupun hal-hal lain seperti klub sepakbola

gue sendiri klub favoritnya AS Roma, bisa liat sendiri lo gue ada page-nya "Me Romanisti"
kalau ditanya orang kenapa suka, gue jawabnya "ya gatau, udah dari sananya suka, udah dari dulu"
ya, padahal Roma jarang sekali mendapatkan gelar, apalagi 5 tahun belakangan, Mainnya juga gak konsisten, kadang bagusss banget, kadang bisa kebobolan dengan cara yang gampaaang banget.
Udah jadi risiko gue yang suka Roma buat maklumin kalau Roma kalah.
Tapi ada satu hal positifnya, kalau Roma menang itu gue seneeeeng banget, padahal gue kagak dapat apa-apa, klubnya jauh di Italia sana juga gak tau kalau gue support dia dari kecil, tapi ya gitu.. udah jadi darah daging,..

Pemain favorit gue jelas Totti.
Hal yang paling gue kagumin?
Selain doi dalah pemain berkelas dunia dan merupakan bakat terbaik asli dari Italia, dan mungkin juga pemain paling besar di Italia semenjak era Roberto Baggio, satu hal yang buat gue paling kagum dari Totti,
Loyalitas.
dari tahun 98 sampe sekarang banyak aja yang nawar doi biar keluar dari Roma, tapi dia enggan.
Gaji selangit di tawarin Real Madrid dulu sampe klub-klub Liga Rusia sekarang Totti tetap bergeming.
Loyalitas, belum pernah angkat piala Liga Champions doi, tetep aja anteng sama Roma
Salut gue, kadang sedih juga lihat Totti main, gue bayangin semua pengorbanannya buat Roma, kenapa gue sedih? Dia aja gak tau gue disini selelu liat dia main dari masih bau kencur? itu namanya fanatisme.

well, yang terakhir jadiin tim kebanggaan lo senjata lo buat hadepin kehidupan, bawa semangat para jagoan lo di lapangan hijau ke kegiatan lo sehari-hari.

dan yang paling penting......
Jangan hina tim gue lo, BACOT!!!!